Ποια είναι τα Dοs & Dont’s για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου

Από την Χριστίνα Κωστάρα, Διαιτολόγος Διατροφολόγος ΑΤΕΙΘ
Θέλετε να μάθετε γιατί είναι σημαντικό να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου; Όλοι
γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος αποτελεί ένα...
από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Είναι απολύτως απαραίτητος για την διατήρηση της ζωής, λόγω του ότι αποτελεί βασικό συντελεστή για την εκτέλεση μιας σειράς βασικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως μεταξύ άλλων, η μεταφορά του.


Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία αποτελεί κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου και την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο στους πνεύμονες, και από τους πνεύμονες μέσω της αιματικής ροής στους ιστούς συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μυών. Γνωρίζατε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος και για την ανάπτυξη του εγκέφαλου και την γνωστική ανάπτυξη και απόδοση;

Κοινά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι: κόπωση, ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι κ.α.

Ο σίδηρος που προσλαμβάνουν από τις τροφές διακρίνεται σε αιμικό, και σε μη – αιμικό σίδηρο. Στο κρέας και γενικά στα ζωικά προϊόντα, περίπου το 40% του σιδήρου είναι αιμικός και απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό (15-35%). Στα φυτικά προϊόντα όλος ο σίδηρος είναι μη αιμικός και η ικανότητα απορρόφησης του οποίου από τον οργανισμό είναι μικρή (5-10%).

Το κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι) και το συκώτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου. Λοιπές πλούσιες πηγές σιδήρου είναι: στρείδια, πουλερικά (το σκούρο κρέας), τόνος, σολομός, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, ακατέργαστοι δημητριακοί καρποί (π.χ. σιτάρι, ρύζι άγριο, κεχρί), φασόλια, ξερά φρούτα, αβγά (ιδιαίτερα ο κρόκος). Το αρνί, το χοιρινό και τα θαλασσινά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου όπως επίσης και οι ξηροί καρποί, τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).

DOs: Ενισχύστε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό!
Συνδυάστε μια πηγή μη αιμικού σιδήρου (πχ. όσπρια, σπανάκι) με άπαχη πηγή πρωτεΐνης (πχ. κοτόπουλο, ψάρι): Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνεται σημαντικά από την ταυτόχρονη κατανάλωση 60γρ. άπαχου κρέατος ή ψαριού!

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C: Πλούσιες πηγές αποτελούν τα φρούτα και λαχανικά, και ιδιαίτερα το πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα εξωτικά φρούτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι τομάτες, οι πιπεριές, η πατάτα και το λάχανο.

DONT’s: Τι δεν πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τροφές που αποτελούν πηγές σιδήρου ή τα συμπληρώματα σιδήρου, λόγω του οτι επηρεάζεται αρνητικά η απορρόφηση του σιδήρου απο τον οργανισμό:

Καφές και τσάι: Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση των συγκεκριμένων ροφημάτων κοντά στα γεύματα ή κοντά στην λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Κακάο
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου!

Σπανάκι, παντζάρια, κοκκινογούλια, φιστίκια: Περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου

Πιτυρούχα τρόφιμα και ολόσπορα δημητριακά (πχ. ψωμί ολικής άλεσης, άγριο ρύζι): Αποφύγετε για παράδειγμα, τον συνδυασμό κρέας με ψωμί ολικής άλεσης
Τα πολλά μπαχαρικά και βότανα, όπως η ρίγανη.
Πηγή